스프린트 속도 폭발! 축구선수들의 제 1원칙 – 웨이트 트레이닝으로 추진력 극대화

축구는 단순히 발기술만으로 승부가 갈리는 스포츠가 아닙니다. 저는 오랜 시간 필드와 체육관을 오가며 지켜본 바로, 상체의 강인함이 경기 결과를 좌우하는 결정적 요인이 되기도 한다고 생각합니다. 특히 축구선수들의 웨이트 트레이닝은 단순한 근육 비대화를 넘어, 몸 전체의 균형과 폭발적 힘, 그리고 부상 방지에 이르는 필수 조건으로 자리잡았습니다. 이번 글에서는 “왜 축구선수에게 웨이트 트레이닝이 필요할까?”라는 고민에 대해 어릴적 조금이나마 축구 선수 생활을 해본 필자의 경험과 생각을 녹여, 보다 깊이 있고 구체적으로 풀어보고자 합니다.

척추와 코어 안정화를 위한 웨이트 트레이닝

축구 경기 중 흔들리는 중심

비록 어린 나이였지만 제가 선수생활을 할때 여러 차례 경기 영상을 분석하고, 현장에서 부상 선수들을 관찰해 본 결과, 공중볼 경합이나 몸싸움 직후 허리가 말리는 모습이 자주 목격되었습니다. 이는 복근·등 근육만 강화된 상태로는 충분치 않다는 방증이죠. 축구선수들의 웨이트 트레이닝은 척추 주변 근막(다열근, 장요근, 복횡근 등)을 통합적으로 강화해야만 ‘몸의 축’을 지킬 수 있다고 봅니다.

필자의 추천 운동 – 상체 웨이트 트레이닝

• 플러스-데드리프트: 일반 데드리프트 동작 중간에 상체를 수평으로 유지하며 잠깐 정지하는 변형. 척추 연장근과 코어 근막을 동시에 자극합니다.
• 안티 로테이션 플랭크(가드 플랭크): 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어올린 상태로 플랭크를 유지. 몸통이 회전하려는 힘을 상쇄해야 하기 때문에 깊은 코어 근막이 강화됩니다.

이 두 동작을 주당 2회, 세트당 3–4세트, 8–10회 반복하면 척추 안정성이 눈에 띄게 향상됩니다.

축구 경기중 몸싸움에서 우위를 점할 수 있는 웨이트 트레이닝

단순 근육이 아닌 ‘관절 보호력’

경합 상황에서 팔을 쓸 때, 저는 단순한 전완근·이두근 비대보다 ‘회전근개와 견갑골 안정성’이 우선이라고 생각합니다. 축구선수들의 웨이트 트레이닝에서 벤치 프레스로 가슴을 키우는 것보다, 밴드 풀어파트 같은 동작으로 어깨뼈 주변 근막을 견고히 만드는 것이 실제 경기력에 더 큰 영향을 줍니다.

필자의 추천 운동

• 밴드 풀어파트: 가벼운 저항 밴드를 양손에 쥐고, 팔을 가슴 높이에서 양옆으로 벌렸다 모았다. 견갑거근·로우머신 운동을 대신하며, 어깨 관절의 안정성을 극대화합니다.
• 케이블 외회전/내회전 슈퍼세트: 케이블 머신을 이용해 가벼운 부하로 팔을 몸통 방향으로 돌리고(내회전), 몸통 바깥으로 돌리는(외회전) 동작을 연달아 실시. 회전근개 전체를 자극해 팔에 가해지는 충격을 분산시킵니다.

주당 2–3회, 세트당 12–15회 실시하면 어떠한 충돌에도 흔들리지 않는 어깨를 갖출 수 있습니다.

팔의 스윙을 통한 웨이트 훈련 – 스프린트와 전진 추진력의 비밀

팔 스윙이 곧 속도다

대다수 코치들이 하체 훈련에만 몰두하지만, 저는 “팔이 빠르게 움직일수록 하체의 에너지 전달이 원활해진다”고 믿습니다. 축구선수들의 웨이트 트레이닝에서 등·어깨 근막을 강화하면, 팔 스윙 시 발생하는 관성력이 앞으로의 추진력으로 전환됩니다.

추천 운동

• 메디신볼 사이드 스로우: 옆을 향해 공을 던지고 받는 동작으로, 광배근·비스듬근막을 회전 자극. 스프린트 시 상체 회전을 강화합니다.
• 슈퍼세트: 랫풀다운 → 메디신볼 리바운드: 랫풀다운(등 운동) 직후 벽에 공을 던졌다 받는 동작을 이어서 실시. 근막의 폭발적 반응 속도를 끌어올립니다.

이 슈퍼세트를 주당 1–2회 적용하면, 10–20m 스프린트 기록이 평균 0.1초 이상 줄어드는 효과를 기대할 수 있습니다.

질적 강화 – 반응 속도를 키우는 웨이트 훈련

‘무게’보다 ‘스피드’

많은 선수들이 더 무거운 웨이트를 목표로 하지만, 필자는 축구에 필요한 것은 ‘스피드 스트렝스(Speed Strength)’라고 봅니다. 축구선수들의 웨이트 트레이닝은 40–60% 1RM 무게로, 3–5회 반복을 빠른 템포로 실행함으로써 근막의 반응 속도를 끌어올려야 합니다.

필자의 추천 운동

• 스피드 데드리프트: 가벼운 중량으로 빠르게 들어올리고 내리는 동작을 4–5세트, 3–5회 반복.
• 박스 점프 슈퍼세트: 중량 스쿼트(6회) → 곧바로 30cm 박스 점프(6회)를 연달아 수행. 하체와 상체 근막의 협응력을 극대화합니다.

이 방식을 통해 선수들은 순간적인 폭발력과 지구력을 동시에 확보하며, 부상 위험도 크게 낮출 수 있습니다.

주간 웨이트 트레이닝 프로그램 예시

이 프로그램은 저의 고등부 축구 선수시절 경험을 바탕으로 작성되었으며, 축구선수들의 웨이트 트레이닝에 바로 적용할 수 있도록 새롭게 구성해 보았습니다. 각 세션은 60분 내외로, 경기력과 회복을 모두 고려한 주간 루틴입니다.

부상 없는 성장, 웨이트 트레이닝을 통해 경기력을 완성하는 길

지금까지 필자의 어린시절 선수생활 경험으로 풀어본 축구선수들의 웨이트 트레이닝을 다섯 가지로 요약해 보자면 다음과 같이 요약해 볼 수 있습니다.

1. 척추 안정화: 척추 주변 근막을 통합적으로 강화
2. 어깨·팔 관절 보호: 회전근개와 견갑골 안정성 확보
3. 추진력 강화: 상체 스윙으로 스프린트 속도 상승
4. 질적 강화: 근막의 반응 속도에 집중
5. 전신 통합: 근막 네트워크 전체를 유기적으로 작동

이 모든 단계는 ‘단순 근비대화’가 아닌, 경기장에서 진짜 빛을 발하는 몸을 만들기 위한 필수 과정입니다. 여러분들도 자신만의 웨이트 트레이닝 방법을 재설계해 보시기 바랍니다.